Приветствую Вас, Гость
Главная » Статьи » Физкультура » Гимнастические упражнения

Комплекс упражнений с использованием гири
Заниматься можно один раз в день, а всего 4—5 раз в неделю, лучше всего в вечернее время с 17.00 до 18.00. Если такой возможности нет, тогда занимайтесь днем с 12.00 до 13.00. К рекомендуемым нами нагрузкам следует идти постепенно: первую неделю на каждое упражнение делайте 1—2 подхода с 4—6 повторениями. Со второй недели постарайтесь довести число повторений до 6—8 раз. Третью и четвертую недели делайте 2—3 подхода с 6—10 повторениями в каждом подходе и т. д. Новички должны начать с 16- или 20-килограммовых гирь, а затем, по мере повышения тренированности, переходить на 24- и 32-килограммовые гири. Если кому-нибудь тяжело выполнять все упражнения, оставьте столько, сколько под силу. Ни в коем случае не допускайте спешки. После каждого подхода 2—3 минуты отдыха, а перед занятием необходима 3—5-минутная разминка.

1. Выжимание гири одной рукой. Вес гири 16—20 кг. Поставить гирю в 20—30 см впереди себя. Ноги на ширине плеч. Присесть, хватом сверху взяться за ручку гири, ладонью другой руки опереться о колено той же ноги. Выпрямляя ноги и туловище, одновременно отталкиваясь ладонью свободной руки от колена, сгибая руку, поднять гирю к плечу. Выжать гирю до полного выпрямления руки над головой. Сгибая руку, плавно опустить гирю к плечу и снова выжать. При поднимании с пола — короткий вдох, подняв к плечу — выдох; перед выжиманием — короткий вдох, опуская гирю к плечу — выдох. Сделать 2—3 подхода с 4—6 повторениями в каждом подходе для каждой руки.

2. Выбрасывание гири одной рукой. Вес гири 16—20 кг.

Поставить гирю перед собой на расстоянии 20— 30 см ручкой продольно. Ноги на ширине плеч. Присесть, хватом сверху взяться за ручку гири, ладонью свободной руки опереться о колено той же ноги. Приподнять гирю и сделать мах назад между ногами. Используя возвратное движение гири, энергично выпрямиться, одновременно оттолкнуться ладонью свободной руки от колена, выбросить гирю вверх на прямую руку. Плавно опустить гирю к плечу, а затем вниз. Не касаясь пола, послать назад между ногами и снова повторить движение. Перед подниманием — вдох, опуская гирю — выдох. Сделать по 3 подхода для каждой руки с 6 — 8 повторениями в каждом подходе. Темп средний и быстрый.

3. Жонглирование гирей одной рукой. Вес гири 16 —20 кг.

Исходное положение то же, что и во втором упражнении, только гирю поставить ручкой поперек. Выбросить гирю вперед-вверх, не сгибая руки. Когда гиря дойдет до линии подбородка, резко толкнуть ручку гири от себя большим пальцем вверх-вперед, придав ей вращательное движение. Как только гиря сделает полный оборот в воздухе, поймать ее за ручку и послать вниз назад между ногами, одновременно сгибая ноги и слегка наклоняя вперед туловище, опираясь ладонью свободной руки о колено. Затем повторить упражнение. Выпрямляясь — вдох, наклоняясь — выдох. Сделать по 2—3 подхода на каждую руку с 6—8 повторениями, отдыхая между подходами по 2—3 минуты. По мере совершенствования техники жонглирования перебрасывайте гирю из одной руки в другую. Хорошо подготовленные могут жонглировать одновременно двумя руками.

4. Приседание с двумя гирями. Вес гирь — 24—32 кг.

Ноги чуть шире плеч, гири вперед на 20—30 см, ручками продольно. Присесть, хватом сверху взяться за ручки гирь. Приподнять гири и послать их назад между ногами. Используя возвратное движение гирь, резко выпрямляя ноги, туловище и сгибая руки, поднять гири к плечам. Положить на плечи руками вперед. Присесть, затем выпрямиться. Приседая — выдох, выпрямляясь — вдох. Делать 3 подхода с 8—10 повторениями в каждом. Отдых после каждого подхода 2— 4 минуты.

5. Наклоны туловища вперед-вниз с разгибанием. Вес гири 32 кг.

Встать на скамейки (табуретки). Двумя руками сверху взять гирю за ручку. Выпрямиться. Не сгибая ног, наклониться вперед-вниз, делая пружинистое движение так, чтобы гиря опускалась между скамейками как можно ниже. Выпрямиться. При наклоне — выдох, при выпрямлении — вдох. Сделать 3 подхода по 6— 8 повторений в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

6. Разгибание рук лежа на спине. Вес гирь 24—32 кг.

Поднять гири к плечам, сесть на скамейку и плавно лечь на спину. Разогнуть руки (выжать), плавно согнуть руки, опуская гири к груди. Перед жимом — короткий вдох; жим — на задержке дыхания, при сгибании рук — выдох. Сделать 3 подхода по 6—8 повторений в каждом подходе. Отдых после каждого подхода ‘2—3 минуты.

7. Поднимание гири двумя руками из виса. Вес гири 24—32 кг.

Поставить гирю перед собой, ручкой поперек. Ноги на ширине плеч. Наклониться, хватом сверху обеими руками взяться за ручку гири. Выпрямиться. Не изменяя положения туловища, сгибая руки, поднять гирю вверх над головой строго по вертикали. Сгибая руки, плавно опустить гирю вниз до полного выпрямления рук. Повторить 6—8 раз. Темп медленный и средний. Поднимая гирю — вдох, опуская — выдох. Сделать 2—3 подхода с 6—8 повторениями в каждом подходе. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

8. Сгибание рук. Вес гири 24—32 кг.

Поставить гирю перед собой, ноги на ширине плеч, наклонить туловище до горизонтального положения, хватом сверху обеими руками взяться за ручку гири. Согнуть руки к груди, а затем выпрямить их. Ноги не сгибать, положение туловища не менять. Сделать 2—-3 подхода с 6—10 повторениями. После каждого подхода двухминутный отдых. Дыхание произвольное. Темп средний.

9. Круговые движения туловища вправо-влево с гирей на спине. Вес гири 24—32 кг.

Ноги на ширине плеч. Поднять гирю и опустить на. спину за головой. Не сгибая ног, наклониться вперед-вниз, сделать круг вправо. При движении туловища вниз — выдох, при движении вверх — вдох. Темп медленный. Повторить 6—8 раз вправо. Отдых 2 минуты. После отдыха повторить то же самое 6—8 раз влево. После отдыха повторить то же самое 4—6 раз с 32-килограммовой гирей вправо, а затем влево.

10. Наклоны туловища вправо-влево. Вес гири 24—32 кг.

Исходное положение то же, что и в третьем упражнении. Сделать поворот вправо, наклониться к правой ноге возможно ниже; вернуться в исходное положение. Затем сделать поворот влево и наклониться к левой ноге и т. д. Делая поворот — вдох, наклоняясь — выдох, выпрямляясь — вдох. Темп медленный и средний. Сделать 2—3 подхода с 6—10 наклонами к правой и левой ноге.

11. Одновременный толчок двух гирь двумя руками. Вес гирь 24—32 кг.

Ноги чуть шире плеч, гири впереди на 20—30 см, ручками продольно. Присесть, хватом сверху взяться за ручки гирь. Приподнять гири и послать их назад между ногами. Используя возвратное движение гирь, резко выпрямляя ноги, туловище и сгибая руки, поднять гири к плечам, выпрямиться. Сделать небольшой подсед на всей ступне, а затем (не задерживаясь в подседе) быстро выпрямить ноги до выхода на носки, одновременно выпрямить руки над головой, опуститься на всю ступню (слегка согнув ноги), затем выпрямиться. Гири опустить к плечам, затем повторить упражнение. Приседая — выдох, выпрямляясь — вдох. Сделать 2—3 подхода с 4— 6 повторениями в каждом подходе. Темп средний. Отдых после каждого подхода 2—3 минуты.

12. Приседание с гирей в выпрямленной над головой руке. Вес гири 24—32 кг.

Выбросить гирю правой рукой над головой. Не сгибая рук, присесть как можно ниже, выпрямиться. Приседая — выдох, выпрямляясь — вдох. Темп средний. Повторить 8—10 раз. Отдых- 3 минуты. После отдыха повторить то же самое с 32-килограммовой гирей 4—6 раз. Отдых 3 минуты. Приседая, туловище слегка "поворачивайте в сторону руки с гирей. Если тяжело выполнять с 32- или 24-килограммовой гирей, тогда приседайте с 16-килограммовой гирей в 2—3 подходах с 18—12 повторениями.
Категория: Гимнастические упражнения | Добавил: ALV (22.08.2011)
Просмотров: 1998 | Рейтинг: 5.0/1
Всего комментариев: 0
Имя *:
Email *:
Код *: