Приветствую Вас, Гость
Главная » Статьи » Физкультура » Гимнастические упражнения

Правильное дыхание во время ходьбы и бега
Арсенал средств, обеспечивающих поддержание физического состояния на высоком уровне, разнообразен: ут­ренняя зарядка, плавание, лыжи, гребля, спортивные игры и т. д. Но наиболее привычным для организма и легкодоступным средством поддержания жизненного тонуса является ходьба. Недаром в старину считали ходьбу «ключом жизненной силы» и говорили, что ходок ездока долговечнее.

Для тренировки дыхания при ходьбе можно использовать время, затрачиваемое на то, чтобы добраться до работы или с работы домой, или просто во время прогулок по улице или в лесу.

Поставив дыхание при ходьбе, можно перейти на легкий бег. Бег, как и ходьбу, легко дозировать по интенсивности и продолжительности. Однако не стоит гнаться За скоростью и дальностью бега сразу, главное сначала — "научиться правильно дышать. Ведь существует мнение, что человек бегает не столько ногами, сколько легкими и сердцем. Вот почему нагрузки на них увеличивать надо постепенно.

Перед тем как приступить к занятиям, надо измерить пульс. Это необходимо для правильного определения ритма дыхания. Например, если пульс 60—80 ударов в минуту, то есть количество ударов четное, то при движении вдох распределяется на 4—6 шагов и так же выдох. Если пульс нечетный, 61—81 удар, то вдох распределяется на 3—7 шагов. Ритм дыхания надо обязательно приспособить к ритму движения для возможно более полного и полезного функционирования дыхательной системы.

Запомните! Вдох производится через нос, а выдох — ртом, спокойно, без толчков, губы при этом сложены ду­дочкой для создания некоторого сопротивления выдыхаемой воздушной струе.

Разминку начинаем с медленной ходьбы с постепенным переходом на легкий бег — по самочувствию. Сразу основное внимание уделяем выработке правильного дыхания. На 4—6 (3—7) шагов, в зависимости от пульса, делаем вдох через нос, преимущественно за счет диафрагмы. Это создает условия для более полного заполнения воздухом нижних долей легких. На следующие 4—6 (3—7) шагов производим задержку дыхания и на следующие 6—8 (5—9) шагов — выдох через рот.

Время на разминку — десять минут, из них: три минуты — медленная ходьба с ускорением и четыре минуты — легкий бег или ускоренная ходьба. После этого сразу же измеряем пульс. Он не должен превышать «контрольной зоны», которая будет служить для вас ориентиром величины нагрузки. Последние три минуты — спокойная ходьба. ‘В конце ее снова измерьте пульс — он должен вернуться к начальной величине. Это измерение даст вам представление о способности вашего организма к восстановлению после нагрузки. По мере тренированности время восстановления должно сокращаться.

Задержка воздуха в легких нужна не только для фиксации дыхания, но и для того, чтобы выработать навык устойчивости грудной клетки и диафрагмы в моменты наибольшего растяжения, что, в частности, благоприятно влияет на функционирование гортани и резонаторов всего речевого аппарата и всей дыхательной системы в целом.

Постановку правильного дыхания условно можно разделить на три этапа. На первом этапе после разминки и измерения пульса происходит освоение диафрагмального дыхания. Навыки такого дыхания вы уже получили во время разминки. Она же помогла вам определить приемлемую для вас нагрузку. Итак, ходьба или легкий бег по системе «вдох — задержка дыхания — выдох» в течение 10—15 минут. Цель — добиться автоматизма диафрагмального дыхания. Эти упражнения позволят увеличить подвижность диафрагмы с 2—3 до 8—9 см, чтобы обеспечить дополнительный забор организмом воздуха. Овладение таким дыханием крайне необходимо в стрес­совых ситуациях, при болях в сердце, так как в такие моменты мышцы сильно напрягаются, а диафрагма, под­нимаясь вверх, затрудняет работу сердца.

Окончив 10—15-минутную пробежку, сразу измерьте пульс, он не должен превышать «контрольной зоны», а по прошествии 3—5 минут должен прийти в норму. Если пульс выше, нагрузка была для вас чрезмерной и в сле­дующий раз нужно снизить ее.

Освоив диафрагмальное дыхание (на это уйдет примерно месяц ежедневных занятий), вы переходите ко второму этапу — освоению и закреплению навыков смешанного (реберно-диафрагмального) дыхания.

Делается это так. Производим 4—6 (3—7) шагов вдох диафрагмой, а на следующие 4—6 (3—7) шагов продолжаем вдох, включая в процесс дыхания и межреберные мышцы. Затем — задержка дыхания, как при диафрагмальном дыхании и выдох на 6—8 (5—9) шагов. Продолжительность занятия — 15—20 минут, естественно, с десятиминутной предварительной разминкой, с которой надо начинать любое занятие.

Освоение этого типа дыхания займет у вас также около месяца при условии ежедневных тренировок. После того как реберно-диафрагмальное дыхание будет освоено и закреплено до уровня автоматизма, можно переходить к третьему этапу тренировок — освоению полного дыхания.

При полном дыхании в работе совместно участвуют диафрагма, нижние межреберные мышцы и мышцы плечевого пояса, что способствует более полному заполнению грудной полости воздухом и максимальному освобождению альвеолярного воздуха от углекислого газа. Вследствие этого более активно протекают в организме процессы обмена веществ, стабилизируется работа сердечно-сосудистой и нервной систем.

Занятие, как всегда, начинаем с разминки. Через 4—5 минут, когда пульс придет к норме, переходим к основной части.

Учтите! Вдох при таком типе дыхания следует производить строго последовательно. Ритм следующий: вдох через нос диафрагмой на 2—4 (3—5) шага, на следующие 2—4 (3—5) шага продолжаем вдох за счет включения межреберных мышц и, наконец, в следующей серии на 2—4 (3—5) шага заканчиваем вдох, разворачивая при этом плечи и подключая тем самым верхнюю часть грудной клетки. Затем задержка дыхания на 2—4 (3—5).: шага и продолжительный выдох. Длительность занятия 20—25 минут. Пульс, измеренный по окончании занятия не должен превышать вашей «контрольной зоны». Через 5—6 минут, проделав упражнения на расслабление (поочередно потряхивая расслабленными руками и ногами), вновь измерьте пульс — он должен прийти к норме.

Освоив полное глубокое дыхание, вы добьетесь того, что сердце будет сокращаться медленней и ритмичнее, дыхание углубится.

В. Овсянников
Категория: Гимнастические упражнения | Добавил: ALV (22.08.2011)
Просмотров: 1329 | Рейтинг: 5.0/1
Всего комментариев: 0
Имя *:
Email *:
Код *: