Приветствую Вас, Гость
Главная » Статьи » Физкультура » Гимнастические упражнения

Упражнения для тренировки дыхания
Предлагаемые здесь упражнения для тренировки дыхания не надо выполнять, изолированно. Завершайте ими всякую тренировку, зарядку.

Дыхательные упражнения выполнять можно лежа, сидя или стоя. Йоги различают три вида дыхания: «нижнее» (брюшное), «среднее» и «верхнее», в зависимости от того, какой «этаж» легких преимущественно заполняется воздухом.

Положите на живот сплетенные пальцы рук. Глубоко вдохните, выпячивая живот за счет опускания диафрагмы. Грудная клетка при этом должна оставаться неподвижной. Подбирая живот и таким образом поднимая диафрагму, сделайте продолжительный выдох. Так вы включили в работу «нижний этаж» легких.

«Среднее дыхание» происходит за счет подвижности самой грудной клетки. Так же положите сплетенные пальцы рук на живот. Локти прижмите к бокам. Вдыхая, разводите их в стороны (ладони по-прежнему на животе), как бы направляя расширение грудной клетки именно в стороны, плечи при этом также слегка как бы раздвигаются. Живот при «среднем дыхании» должен оставаться неподвижным. И очень важно, чтобы грудная клетка не выпячивалась вперед, а только расширялась в стороны.

«Верхнее дыхание». Пальцы согнутых рук положите на плечи возле ключиц, локти опущены. При вдохе поднимайте локти через стороны вверх, приподнимая при этом и плечи. Вы заполняете воздухом верхушки легких, почти бездействующих при обычном неглубоком дыхании, включаете в работу «верхний этаж»…

Разучивайте день ото дня каждое из этих дыхательных упражнений, чтобы они получались у вас почти автоматически, а затем соедините все три вместе: вдох с выпячиванием живота как бы перетекает в расширение грудной клетки, после чего следует некоторое ее выпячивание и поднимание плеч. Таков полный вдох.

«Очистительный» полный выдох производится также снизу вверх: втягивается живот (поднимается диафрагма), спадает грудная клетка, опускаются плечи…

Вот что такое в общих чертах «полное дыхание йогов», которому придавалось сугубо мистическое значение. Попросту это полезное упражнение, проделываемое обычно после урока для снятия усталости.

Несколько затрудненное дыхание, как вы уже знаете, является важным упражнением не только для сравнительно мелких межреберных мышц, но и для одной из самых мощных и выносливых — диафрагмы, этого «второго сердца». Она интенсивно работает у нас, скажем, во время бега. А можно ли заставить ее потрудиться без физической работы?

Да, для этого есть соответствующие упражнения. В данном случае будем говорить только о двух видах дыхания: грудном, когда при относительно неподвижной передней стенке живота движется грудная клетка, и брюшном, когда работает только живот.

Упражнения:

1. Глубоко, но медленно подышать, перемежая грудное и брюшное дыхание по формуле: 4 вдоха-выдоха грудных + 4 брюшных; 3 + 3; 2 + 2; 1 + 1; 1 + 1; 1 + 1; 1 + 1; 1 + 1…

2. Плотно скрестив руки в нижней части грудной клетки, проделать предыдущее упражнение, преодолевая сопротивление стиснутых рук.

3. Глубоко вдохнуть, максимально выпячивая живот, поднимая и расширяя грудную клетку. Выдохнуть.

4. Глубоко вдохнуть, втягивая живот, максимально поднимая и расширяя грудную клетку. На паузе максимально выпятить живот (грудная клетка сожмется и опустится). Выдох.

5. Глубокий вдох — полный выдох. Присесть на корточки, обхватив колени руками, продолжая выдох сколько возможно, как бы выдавить из себя воздух. На паузе выпрямиться во весь рост, втягивая в себя живот, чтобы он как бы присох к спине. Медленно вдохнуть.

6. Глубокий вдох — максимальный выдох. На паузе «поиграть диафрагмой», выпячивая и втягивая живот. Медленно вдохнуть.

Не злоупотребляйте этими упражнениями, они очень эффективны. 2—3 повторения — и довольно.

Кому не приходилось ездить в переполненном автобусе? Душновато, однако дышать можно. Необходимый организму кислород есть и в выдыхаемом нами отработанном воздухе. И это понятно: далеко не весь он соприкоснулся внутри наших легких с альвеолами, ушел в кровь. Значительная часть кислорода, как видим, в организме не используется. Вот почему ныряльщик, когда ему под водой не хватает воздуха, производит глотательные движения или выпячивает и втягивает расслабленный живот: так в некоторой степени пере­распределяется воздух в легких, используется более полно.

Вы открыли форточку, а то и все окно. Кислорода в окружающем вас воздухе вполне достаточно, поэтому нет надобности как-то особенно полно его использовать. Смысл же упражнений, перераспределяющих, как бы взбалтывающих, находящийся в нашем организме воздух, в ином. Они полезны тем, что включают в работу все участки легочной ткани. Кстати, именно в застойных местах образуются обычно микропоражения вплоть до омертвения тканей.

Как правило, поднимая руки в стороны-вверх, мы делаем вдох, опуская — выдох. Наклону тела соответствует выдох, выпрямлению—вдох, напряжению мышц — выдох, расслаблению — вдох. Представив работу легочных мехов, вы легко сообразите, почему мы обычно так поступаем.

Но попробуйте сделать эти же движения, так сказать, с обратным знаком: поднимая руки — выдох, опуская — вдох, сгибаясь, не выдохните, а вдохните… Чувствуете, как у вас словно бы дополнительно подкачивается грудная клетка? Повторите такое «обратное», правильнее контрарное, дыхание раз 10 подряд — непременно улучшится настроение, возникнет ощущение бодрости… Не случайно эти дыхательные упражнения применяют при подготовке летчиков, тренировке балетных танцоров.

Поставим перед собой задачу, не форсируя ни вдох, ни выдох, включать в работу максимальную поверхность легких, создавать неожиданные давления и нагрузки, которые так или иначе влияют не только на газообмен, но и на общий ток крови и лимфы вплоть до мельчайших сосудов. Для этого применимо контрарное дыхание. Выполняя упражнения, будем как бы подкачивать себя, создавая напряжения, противоположные движению воздуха.

Упражнения:

1. Руки выпрямлены над головой, пальцы сплетены—выдох. На вдохе, сгибая и опуская руки мимо лица, груди, живота, наклоняться (ноги не гнуть), стремясь коснуться ладонями пола. Медленно выпрямляясь — выдох.

2. Руки в стороны. На вдохе захлестнуть себя руками,. коснувшись пальцами лопаток, на выдохе развести руки.

3. Руки на поясе. На вдохе медленно и глубоко присесть, на выдохе медленно выпрямиться.

4. Правая нога впереди левой, прямая правая рука отведена назад, прямая левая — вперед-вверх. На вдохе энергично сменить положение рук, взмахнув левой ногой до касания носком правой руки. Возвращаясь в и. п. — выдох.

5. Сидя на пятках, соединить руки сзади в «замок». На вдохе медленно наклониться до касания лбом пола, на выдохе медленно выпрямиться.

6. Сидя на пятках, голова наклонена к коленям, руки выпрямлены вперед. На выдохе потянуться вперед, скользя ладонями по полу, до положения лежа на животе, на вдохе вернуться в и. п.

7. Лежа на спине. На вдохе, поднимая прямые ноги и сгибая туловище, коснуться носками пола за головой, на выдохе медленно опустить ноги.

8. Лежа на спине, стопы согнутых ног подтянуты к тазу, руки на лодыжках. На вдохе руками притянуть колени к животу, на выдохе вернуться в и. п.

Заключить занятие свободной ходьбой с произвольным дыханием.

Завершаются наши упражнения задержкой дыхания. Выполнять по 2—4 раза. Сначала простейшие:

1. Глубокий вдох. Задержать дыхание и на паузе медленно поднять прямые руки в стороны, соединить ладонями перед грудью, затем за спиной. Опустив руки, выдохнуть.

2. Глубокий вдох. На паузе — круговое движение руками вперед и назад (по одному движению в каждую СТОрОНу). ВЫДОХ.

3. Глубоко вдохнуть, коснувшись плеч концами пальцев. На паузе медленно соединить и вновь развести локти. Выдох.

4. Глубоко вдохнуть. На паузе, поднимаясь на носках, поднять прямые руки через стороны вверх, вернуться в и. п. Выдох.

5. Глубокий вдох. На паузе медленно присесть и встать. Выдох.

Если эти упражнения после недели занятий не вызывают у вас ни малейшей одышки, а только бодрость, переходите к более сложным:

1. Стоя, глубокий вдох с последующим полным выдохом. На паузе глубоко присесть, опустив голову, обхватив колени руками, медленно выпрямиться, вернувшись в и. п.

2. Стоя на коленях, руки на талии. Глубокий вдох — полный выдох. На паузе, отклоняя корпус назад (не помогая себе руками), медленно встать и вернуться в и. п. Вдох.

3. Сидя на пятках, глубокий вдох — полный выдох. На паузе отклониться назад до касания лопатками пола, вернуться в и. п. Вдох.

4. Упор лежа. Глубокий вдох — полный выдох. На паузе толчком ног принять упор присев и вернуться в и. п. Вдох.

5. Сидя, упор сзади, глубокий вдох — полный выдох. На паузе, прогибаясь, принять упор лежа сзади и вернуться в и. п. Вдох.

6. Сидя, ноги прямые, ладони под бедрами. Глубокий вдох — полный выдох. На паузе медленно наклониться лицом к коленям, вернуться в и. п. Вдох.

7. Лежа на спине, прямые ноги раздвинуты. Глубокий вдох — полный выдох. Сгибаясь, приподнять ноги и корпус до касания носков руками, вернуться в и. п. Вдох.

8. Лежа на животе. Прогибаясь, взяться руками сзади за лодыжки, глубокий вдох — полный выдох. На паузе максимально прогнуться, расслабившись, вернуться в и. п. Вдох.

Каждое из этих упражнений должно завершаться свободным дыханием до полного его выравнивания. Не форсируйте выполнение, достаточно 1—2 повторений в начале ваших занятий, не более 6—8 под конец месяца.

Упражнения рассчитаны только на здоровых людей — без нарушений мозговой и сердечной деятельности.

Не следует через силу задерживать паузу, превозмогая естественное желание перевести дух.

Умеренность, постепенность, внимание к своему настроению и самочувствию — вот важнейшие условия успеха. Если после занятия ощущается усталость, снизьте число повторений, исключите наиболее трудные для вас упражнения.

М. Тартаковский
Категория: Гимнастические упражнения | Добавил: ALV (22.08.2011)
Просмотров: 1077 | Рейтинг: 0.0/0
Всего комментариев: 0
Имя *:
Email *:
Код *: